睡眠の質を向上させよう
ちゃんと睡眠取れていますか？
でも毎日忙しくて
わかっていても
なかなか難しいですよね。
今日は
睡眠の大切さについて
紹介していきたいと思います。
◎
十分な睡眠を取ることは
健康はもちろん
美肌のためにもとても重要です。
しかし、
最近は「長さ」よりも「質」の方が
重要であると言われています。
睡眠は、
脳や体の疲労回復はもちろん
肌の再生や修復も行います。
中でも、22時〜午前２時は
「肌のゴールデンタイム」と呼ばれ
成長ホルモンが多く分泌され
肌再生が進むとされます。
しかし最近では
その時間帯に眠っていることよりも
ノンレム睡眠の割合が多い
入眠後３時間の
時間の質が重要視される
傾向にあります。
生活習慣を見直して
睡眠の質をあげましょう。
◎
【質の良い睡眠が取れないと
何が起こる？】
◎成長ホルモンの減少
→ニキビ、くすみ、
ターンオーバーの乱れ
しわ・たるみ などの原因に。
肌の修復や再生機能を
高める成長ホルモンは
就寝から３時間以内に分泌され
特に入眠から90分の間に
深い眠り「ノンレム睡眠」
に達すれば
成長ホルモンの分泌が
ピークとなり
脳も体も休まります。
しかし
ストレスになどにより
睡眠が浅くなり
「ノンレム睡眠」を
十分に取れないと
成長ホルモンの分泌が
阻害されてしまいます。
◎
◎自立神経の乱れ
→代謝ダウン、筋肉の緊張
ターンオーバーの乱れ
肌の乾燥 などの原因に
睡眠時は自律神経のうち
リラックスを司る
「副交感神経」が優位な状態。
しかし、悪い生活習慣や
ストレスによって
睡眠の質が下がり
覚醒を司る「交感神経」が
優位な状態が続くと
胃腸の働きの低下、筋肉の緊張
血管収縮による血行不良や
皮脂の過剰分泌などが
起こりやすくなり
体や肌のトラブルの
原因になります。
◎
今日のまとめ
睡眠の質を向上させよう
《 POINT 》
・美肌を作るには
睡眠の長さではなく質が大事。
・睡眠の質が下がると
肌の再生や修復が行われず
様々な肌の悩みの原因となる。
ビタミン豊富なレバーや豚肉を食べよう
先日、
『ニキビに効く食べ物』って
何がありますか？
と聞かれました。
その話にも、関わるお話を
今日はしていきたいと思います。
肌を若々しい状態に保つ
ターンオーバーのリズムが
加齢やストレスなどで
乱れると、
肌のくすみやゴワつきなど
様々な肌トラブルの
原因になります。
肌のターンオーバーを
正常に保つには、
良質なタンパク質、
ビタミン、ミネラル
良質な油をバランスよく
摂ることが大切なんです。
特に、レバーや豚肉
うなぎなどに多く含まれ
皮膚や粘膜の代謝を助ける
カカオや、マグロなどの
魚類に多く含まれ
皮膚炎の予防に効果的な
ビタミンB6
この二つは、
肌のターンオーバーの
正常化には不可欠なんです。
積極的に
摂るようにしましょう。
【ビタミンB2,B6を含む食べ物】
→レバー、豚肉
納豆、うなぎなど
ビタミンB6
→レバー、卵
大豆製品、魚など
【ビタミンB2,B6の働き】
細胞の新陳代謝をサポートする
→脂質の代謝を促して
皮脂分泌のバランスを整える。
◎ビタミンB6
皮膚の再生を促進する
→タンパク質の分解や合成を
サポートし、皮膚や粘膜を作る。
⬇︎
体内でビタミンB2,B6が
不足すると
肌のターンオーバーの
乱れにつながる。
今日のまとめ
ビタミンB2とB6を含む
レバーや豚肉を食べる！
なぜなら…
レバーや豚肉には
脂質やタンパク質の
代謝をサポートする
ビタミンB2,B6が
豊富に含まれ
肌のターンオーバーを
促進するから。
今日も
読んで頂きありがとうございました。
ありこ♡
完全栄養食「卵」を食べる
普段
卵食べていますか？
「卵」を食べると
リスクが低下することを
ご存知ですか？
卵（鶏卵）は
良質なタンパク質の宝庫。
体内では生成できない
必須アミノ酸、鉄分や
カルシウムなどのミネラル
代謝を促すビタミンB群
皮膚を強化するビタミンA
骨を作るビタミンD
などを含んでいます。
肌を老化させる
活性酸素の発生を抑える
抗酸化作用があり
美肌に重要なコラーゲンの
生成を促す補酵素の「ビオチン」や
免疫力を高めるミネラル
「セレン」なども含むため
髪や肌の
アンチエイチングにも効果的。
おすすめは
朝食に卵２個食べること。
朝にタンパク質を取ることは
良質な睡眠のためにも
重要なのです。
【卵の力とは？】
卵は食物繊維とビタミンC以外の
栄養素を含む「完全栄養食品」。
肌はもちろん
脳や目の老化予防にも
有効的です。
《卵黄》
コラーゲンの生成を促す
補酵素の「ビオチン」や
抗酸化作用に優れた
ミネラル「セレン」など
栄養素がいっぱい！
《卵白》
粘膜を強くして
細菌への抵抗力をつける
補酵素「リゾチーム」が
細菌感染を防ぎ
免疫力をアップさせます。
【卵のすごい効能】
◎コラーゲンの生成
◎疲労回復
◎抗酸化作用
◎免疫力を固める
◎代謝促進
◎紫外線やブルーライトへの
抵抗力を高める
今日のまとめ
完全栄養食の『卵』を食べよう！
なぜなら…
卵は食物繊維とビタミンC以外の
栄養を全て含んでいるから。
今日も
読んで頂きありがとうございました。
ありこ♡
美肌のために摂りたい栄養素
どんなにスキンケアを
一生懸命頑張っていても
食生活が乱れ、
栄養素が偏っていては
美肌にはなれませんよね。
日々の食事で
タンパク質、脂質、炭水化物
ビタミン、ミネラル、食物繊維
をバランスよく摂るように
心がけましょう。
「美肌に良い」からと言って
それかりを食べると言った
極端な食べ方はNG。
適度にバランスよく
そしてこまめに継続的に
食べ続けることが
ポイントです。
さらに、
せっかくの栄養素を
効率よく体内に吸収するために
腸内環境を
良好にしておくことも
忘れないように
意識しておきましょう。
【美肌にのためにバランスよく
取りたい栄養素】
炭水化物
脂質と食物繊維からなり
体や脳を動かす
重要なエネルギー源で
代謝にも影響。
糖質はストレスを増やす
ホルモンの分泌にも不可欠。
量や食べ方に気をつけながら
摂るのがおすすめ。
食物繊維
人の消化酵素では
消化されない栄養素。
腸の働きを促進して便通を良くし
腸内環境を改善するほか
糖の吸収スピードを抑え
コレステロール値を
下げるのを助ける働きも。
脂質
体を動かすエネルギー源であり
肌の潤いを保つうえでも
欠かせない栄養素。
女性ホルモンやセラミドの
材料となったり
血液をサラサラにし
脂肪を燃焼させたりもする。
ミネラル
カルシウムや鉄分など
体の機能維持や調節
新陳代謝やホルモンバランス
には欠かせない成分。
体内で合成できないので
食事などで補う必要があり
現代女性は不足しがち。
タンパク質
肌や髪、筋肉」、内臓など
体をつくるもとであり
ホルモンや神経系にも影響。
また、肌のハリや弾力を保つ
コラーゲンの源。
不足すると新陳代謝が落ち
肌のターンオーバーも乱れる。
ビタミン
エネルギーや体をつくるための
代謝に関わる。
体内で作り出せないため
食事での摂取が不可欠。
ビタミンA、B群、C、E、K
それそれ美肌に欠かせない。
【バランスの良い食事で
得られる美肌効果はこれ！】
ターンオーバー正常化
代謝アップ
抗酸化作用
高糖化作用
ハリ・弾力アップ
保湿力アップ
今日のまとめ
◎タンパク質や、脂質、炭水化物など
それそれの栄養素が
美肌づくりをサポートする。
◎美肌をつくるには
バランスよく
栄養素を取ること。
◎加齢による肌の悩みは
適切に栄養を摂ることで
改善できることもある。
今日も
読んで頂きありがとうございました。
ありこ♡
アンチエイジングには旬のフルーツを毎日食べる
みなさん
生フルーツは
食べていますか？
健康や美しさを
保つための「代謝」には
「酵素」の働きが必要不可欠。
体内の酵素が不足しないように
積極的に補うことが大切です。
フルーツは酵素や栄養素が豊富で
特に旬のものは栄養価が高く
おすすめです。
酵素は48度以上の熱を加えると
壊れてしまうので
生で食べるようにしましょう。
例えば
夏には抗酸菌力に優れたスイカを。
老化予防や脂肪燃焼
利尿作用によるむくみ解消
などにも効果的です。
秋から初冬には
腸内環境を整える梨を。
そのほか、
体の酸化と糖化を押さえる
「ノビレチン」が含まれる
オレンジもおすすめです。
【酵素とは】
食べ物→消化酵素→
→（血液、筋肉、皮膚）
消化酵素
食べ物に含まれる炭水化物
脂質、たんぱく質などの
栄養素を分解し、体内に吸収させる。
体内に吸収された栄養素を
体全体に送りこみ
新陳代謝をサポートする。
免疫力や自然治癒力を
あげる作用も。
【酵素以外にもフルーツには
美肌にいい成分がたっぷり】
梨
しゃりしゃりした食感の元になっている
不溶性植物繊維が腸の働きを整えて
美肌の大敵である便秘を改善。
スイカ
赤い果物には、肌の老化を防ぐ
「β-カロテン」と「リコピン」が豊富。
皮近くの白い部分には
肌の若さを保つ成分
「シトリルン」も。
オレンジ
美肌を助ける「ビタミンC」
脂肪の蓄積を防ぐ
ビタミンB群の一種。
便秘解消に役立つ
食物繊維などが豊富。
フルーツは
積極的に摂るようにしましょう！
今日のまとめ
アンチエイジングには
旬のフルーツを毎日食べる。
なぜなら…
旬のフルーツは食べ物の消化や
たくさん含んでいるから。
今日も
読んで頂きありがとうございました。
ありこ♡
小麦に含まれるグルテンの過剰摂取を控える
みなさん
今日の朝ごはんは
何を食べましたか？
ご飯派の人よりも
パン派という人も
多いのではないでしょうか？
私も、時間がないときは
手軽に食べられるパンを
よく食べています。
今日は、そんなみなさんに
知っていて欲しいことを
伝えようと思います。
現代人は食の欧米化が進み
パン屋パスタなどのグルテンを
多く含む小麦由来食品を
主食にすることが多くなりました。
その、グルテンの過剰摂取が
腸に負担をかけ
肌荒れの原因になっている
場合があるのです。
腸管壁に負担をかけ
アレルギー症状を引き起こす
「リーキーガット症候群」に
かかっている人も少なくありません。
肌も体もなんとなく不調
という人は、一定期間、
小麦や糖質、乳製品など
腸に負担をかける食品の
過剰摂取を控えてみましょう。
例えば、
パンをお米に切り替えてみる
などが有効的です。
【グルテンの悪作用とは】
グルテンの過剰摂取は
腸粘膜に負担をかけ
炎症を引き起こすことも。
炎症が続くと
やがて腸に穴があいてしまい
毒素や未消化の食べ物が
体内に流れ込んでしまう。
今日のまとめ
【日本人の腸に優しいのは
欧米食よりも和食】
小麦に含まれる
グルテンの過剰摂取を控えること
⬇︎
過剰なグルテンが腸を
傷つけている場合があるから！
毎日、朝食は
パンを食べている人。
もしかしたらそれが
肌荒れの原因になっている
かもしれません。
一度、あなた自身の
食生活を見直してみて下さいね。
今日も
読んで頂きありがとうございました。
ありこ♡
腸に負担をかけない主食を！日本人はやっぱり〇〇！
牛乳を飲むと
お腹がゴロゴロする。
という人は多いですよね。
実はこれ
日本人の体内には乳糖を
分解する酵素である
ラクターゼが少ないからなんです。
日本人の８割が
牛乳や乳製品が体に合わない
「乳糖不耐性」だと言われています。
乳製品を過剰に摂取すると
腸壁の不調やメタンガスが発生し
腸内環境の乱れの原因にもなります。
一方
元来農耕民族あである日本人の体には
デンプンを分解する酵素アミラーゼは多く
お米はスムーズに消化吸収ができます。
胃腸に負担をかけない主食選びも
腸内環境を整えることに繋がります。
【消化酵素には様々な種類がある】
分解される栄養素によって
消化に使われる酵素が異なる。
アミラーゼ→デンプン
ラクターゼ→乳糖
リパーゼ→脂質
プロテアーゼ→タンパク質
を分解する。
【日本人の消化酵素の特長】
◎ 消化しやすい食べ物
① お米
お米に含まれるデンプンを
消化する酵素「アミラーゼ」を
多く持っているためスムーズに消化出来る。
② 海苔
焼いていない海苔を消化できるのは
日本人だけだと言われており
昔から海苔をべてきたことが
原因だと言われている。
◎ 消化しにくい食べ物
① 乳製品
昔、日本は乳製品を摂取する習慣が
なかったため、乳製品を消化する
酵素が少ない。
② アルコール
モンゴロイド系である日本人は
ヨーロッパ系やアフリカ系に比べ
アルコールを分散する酵素が
少ないと言われる。
今日のまとめ
腸に負担をかけない主食を！
日本人はやっぱりお米！
なぜなら
⬇︎
農耕民族である日本人は
お米を消化する酵素を
多く持っているから。
今日も
読んで頂きありがとうございました。
ありこ♡
